È il momento per un nuovo articolo. Questa volta voglio parlarti della costruzione muscolare e della perdita di grasso allo stesso tempo, noto come ricompensa. O quello che a volte senti, “convertire il grasso in muscoli”. Sembra perfetto, ma quest’ultima è comunque una cazzata; Non siamo alchimisti, né lo sono le nostre cellule. Una parte molto importante delle proteine (muscolari) è l’atomo di azoto (N) e non si trova nel grasso. Fatto, fine del ricambio di grasso nella storia muscolare. Una bella favola su cui girare un film Disney, ma questo è tutto.
Ma il primo, costruire massa e perdere grasso allo stesso tempo … Quasi tutti sanno che questo non è possibile. Tuttavia?
Le opinioni su questo sono fortemente divise quando guardiamo in Internet o chiediamo in giro in palestra (ora quest’ultima non dovrebbe essere immediatamente la fonte delle tue informazioni se a volte sento le conversazioni con gli squatter nel curl rack, ma a parte).
Vorrei proiettare la mia visione su questo, supportata da argomenti e mie interpretazioni dalla letteratura. Prima di continuare a leggere, questo non sarà un argomento per convincerti che la mia strada è migliore della tua. Ci sono diverse strade che portano a Roma (dicono) e tutto quello che ho intenzione di fare qui è farmi da guida lungo la strada che sto prendendo.
KCAL IN KCAL OUT – BILANCIO ENERGETICO
Questa è una delle regole più importanti quando si parla di aumentare o perdere peso; se vuoi ingrassare, hai bisogno di un surplus di energia, se vuoi dimagrire, hai bisogno di una carenza. Molto semplice e molto vero. Fatta eccezione per le meraviglie del mondo che affermano di perdere peso con molte calorie purché non mangino carboidrati e gli altri maghi che affermano di non perdere peso anche se mangiano solo 3 gambi di sedano al giorno, questa regola vale per tutti.
Pensala come una bilancia (no, non la cosa con le lacrime sopra nel bagno di cui abbiamo parlato prima, ma uno di quegli antichi casi di bilance altalena) con tutta l’energia bruciata al giorno da un lato: il metabolismo basale (un dei prossimi articoli scriverò sul metabolismo), il dispendio energetico per attività, l’assunzione di cibo, ecc. ecc. e dall’altra parte è il tuo apporto energetico totale. Se questi 2 sono in equilibrio, non succederebbe nulla al tuo peso corporeo, dopotutto la tua spesa è uguale alla tua assunzione. Se la bilancia si inclina verso il lato di aspirazione, aumenterai di peso, se si inclina verso il lato di rilascio, perderai peso.
COSA COMPORTA IL BODY RECOMP?
Bene, allora siamo finiti in fretta comunque, articolo pronto, ognuno prosegue per la propria strada (era presto a Roma). Aspetta, non così in fretta. Ciò che stiamo andando oltre questa è la quarta dimensione; tempo. No, questo non sarà un articolo di fisica vago, ma il tempo è sicuramente un fattore molto importante nel nostro sport. Perché, in quale unità di tempo vedrai se sei in carenza di energia o in surplus? Al giorno? Perché al giorno? Per comodità? O pensi che il tuo corpo ripristini tutti i processi dopo 24 ore e quando una tabula rasa è pronta per il giorno successivo?
Domanda per te: puoi costruire massa muscolare in una carenza di energia?
Quasi tutti risponderanno: no.
Quasi tutti risponderanno: no.
Ma una risposta migliore sarebbe “quanto dura e dov’è quella carenza?”. Supponi di bruciare 4000 kcal al giorno. Fai colazione 400 kcal alle 08:00, mangi 400 alle 12:00 e di nuovo alle 16:00; ti alleni dalle 17:00 alle 18:00 e alle 18:30 e alle 20:00 mangi 700 kcal due volte, e alle 21:30 e alle 23:00 mangi 500 kcal. Assunzione giornaliera totale: 3600 kcal.
Ok, siamo in un deficit energetico, quindi stiamo perdendo peso e non costruendo muscoli. O? Sei sicuro di questo? Perché dopo il nostro allenamento abbiamo un surplus che dura x numero di ore, in cui ripariamo / costruiamo tessuto muscolare, e altre volte in questo giorno abbiamo pezzi di deficit energetico, in cui bruceremo massa grassa e, dovremmo le circostanze sono favorevoli (quanto è importante il tempismo delle tue proteine?), perderà poca o nessuna massa muscolare …
QUINDI DOVREMMO CONSIDERARE L’ASSUNZIONE DI ENERGIA AL GIORNO? DIFFICILE QUESTO …
Questo è un margine di poche 100 calorie al giorno .. Quindi non è che vedrai il grasso scomparire durante la ricompensa poiché vedrai i tuoi guadagni scomparire nella prossima stagione dei festival, o che costruirai massa muscolare a un ritmo tale scompaiono, l’anno prossimo non si parla più del Kuwait ma dei Paesi Bassi.
Il problema nel rispondere a queste domande è che possiamo immergerci nella letteratura, ma che ci sono A) relativamente pochi studi che affrontano queste domande, B) gli studi che esistono spesso non sono specificamente progettati per rispondere con precisione e C) questi sono miglioramenti dei margini ; un programma di allenamento adeguato, una buona alimentazione e molto riposo sono in assoluto i fattori più importanti che determineranno se farai progressi significativi o meno.
E come misuri effettivamente i cambiamenti? La maggior parte degli studi utilizza metodi di misurazione che semplicemente non sono sufficientemente accurati per rilevare piccoli cambiamenti come questo. Potresti finire con metodi di misurazione costosi (ad esempio la risonanza magnetica), ma i costi sono così elevati che è impossibile per uno studio avere una popolazione decente. Quindi non possiamo citare uno studio già pronto per ottenere la nostra risposta, ma soprattutto dovremo usare il buon senso e la conoscenza della fisiologia.
Poiché sappiamo che bruciare i grassi avviene in un deficit energetico, e costruire massa muscolare è molto meglio in un surplus di energia, possiamo quindi dire che curare sempre il mantenimento è un po ‘una perdita di tempo; Da ciò potresti concludere che il bulking e il taglio sono un must, ma ancora una volta, dipende dal periodo di tempo che pensi. Una carenza può durare anche poche ore, così come un’eccedenza. Questi non devono essere mesi consecutivi.
