Voglio parlarti di diversi tipi di ipertrofia. Abbiamo già parlato più volte di diversi metodi di allenamento e Mathias ti ha anche illustrato alcune volte questo argomento. Tuttavia, ora voglio prendere la storia un po ‘più teoricamente. Come hai letto in questo articolo di Mathias, esistono diversi tipi di ipertrofia. La ricerca ora sembra aver trovato 3. Voglio raccontarli tutti e 3 con te, spiegare cosa comporta ciascuno e menzionare brevemente anche le implicazioni pratiche di questa storia.
Questo sarà un pezzo un po ‘più teorico, come potrebbe già essere chiaro. Cerco di alternare articoli pratici con articoli più teorici, in modo che ce ne sia qualcosa per tutti. Se hai suggerimenti o domande sui miei articoli, faccelo sapere nei commenti.
LE BASI DELL’IPERTROFIA
Il termine ipertrofia include un aumento delle dimensioni del tessuto. Questo non si applica solo al tessuto muscolare, ma un organo può anche mostrare ipertrofia. Nel mondo dello sport, invece, l’ipertrofia si riferisce sempre alla crescita muscolare. Se sai che aspetto ha un muscolo al microscopio, o se hai avuto la biologia, probabilmente puoi già immaginare che una cellula muscolare può aumentare di dimensioni in diversi modi.
Le 3 forme di ipertrofia di cui voglio parlare con te sono:
- ipertrofia sarcoplamatica (un aumento dello stoccaggio; da qui in poi chiamato sarco.)
- ipertrofia miofibrillare (un aumento della proteina contrattile; da qui in poi chiamato miof.)
- ipertrofia mionucleare (un aumento del “cervello” delle cellule muscolari; da qui in poi chiamato myon.
A differenza delle cellule normali, le cellule muscolari hanno più nuclei o nuclei. Altre cellule hanno 1 nucleo cellulare, che contiene il DNA da cui è regolata tutta la produzione di proteine, enzimi e processi.
PERCHÉ UNA CELLULA MUSCOLARE HA PIÙ NUCLEI?
Questo può essere visto come il cervello o il sistema operativo della cellula. Le cellule muscolari hanno più nuclei per cellula, il che si traduce nella capacità di controllare più processi contemporaneamente.
Esempio: abbiamo 2 braccia e 2 gambe. Supponiamo (per qualche strana ragione) di volere più braccia, il nostro sistema nervoso dovrebbe essere più avanzato, perché c’è più tessuto da controllare. Nelle cellule muscolari, i diversi nuclei non controllano necessariamente la contrazione, ma piuttosto controllano il metabolismo cellulare. Le cellule muscolari sono molto attive e soggette a diversi livelli di consumo energetico. Enormi picchi di carico durante uno stacco 1RM o uno sprint a tutto campo, rispetto allo stare sdraiati sul letto per 8 ore.
Poiché le cellule muscolari devono essere in grado di cambiare la produzione così rapidamente e poiché le cellule muscolari sono molto esposte allo stress ossidativo e ai radicali liberi, è necessaria molta manutenzione e riparazione per garantire che il tessuto muscolare rimanga funzionale e sano. Infine, le cellule muscolari (nei casi normali, il cancro è ovviamente un’eccezione), sicuramente negli adulti, crescono molto di più delle altre cellule del corpo. Come tutti sanno dalle foto di bodybuilder professionisti, i muscoli possono aumentare notevolmente di dimensioni. Tutta questa massa extra deve essere costantemente fornita con nuove proteine e controllo di qualità.
La ricerca non ha ancora dato una risposta chiara alla domanda se esista l’iperplasia (aumento del numero di cellule muscolari). Questo è il motivo per cui assumiamo sempre più che le cellule muscolari non aumentino di numero, ma solo di dimensioni. 1 nucleo cellulare può fornire solo una certa area di cellula attorno ad esso con tutte le informazioni necessarie. Se quest’area cresce “troppo”, sono necessari diversi nuclei cellulari.
IPERTROFIA SARCOPLASMATICA
Questa è la forma più veloce di crescita muscolare. In altre parole, i guadagni in termini di dimensioni e peso possono essere molto rapidi. Poiché questa forma di ipertrofia è così rapida e in un certo senso è una ricompensa diretta allo specchio, questa è la forma di ipertrofia da cui molte persone diventano dipendenti. In un certo senso, anche una “pompa” rientra in questa forma di ipertrofia.
Una pompa non è altro che spingere più nutrienti alle cellule muscolari. Ovviamente questo è a breve termine, ma sarco. è lo stesso in una corsa leggermente più lunga. Manipolando la nostra dieta, assumendo determinati integratori (come la creatina) o impostando il nostro metodo di allenamento (superserie, dropsets, molto volume o allenamento con pompa) a questo scopo, le cellule muscolari assorbiranno più nutrienti e quindi più acqua. Chiunque abbia mai mangiato a basso contenuto di carboidrati e / o si sia ammalato per alcuni giorni sa esattamente di cosa parlo; sembri piatto, i muscoli non sono rotondi e ti senti debole. Quando inizi a mangiare e bere di nuovo normalmente, vedrai che i tuoi muscoli sono di nuovo pieni. Lo stesso accade con un’alimentazione ricca di carboidrati dopo un lungo periodo di taglio.
Ogni grammo di glucosio che tratteniamo nel tessuto muscolare a sua volta contiene circa 4 grammi di acqua. Ciò significa che pochi 100 grammi di glucosio in più faranno sicuramente una differenza visibile. A parte la migliore immagine di sé allo specchio, questo ha sicuramente dei vantaggi; più glicogeno e più acqua nelle cellule muscolari possono sicuramente aumentare il recupero e le prestazioni; esiste una correlazione diretta tra i livelli di glicogeno e la quantità di lavoro che un muscolo può svolgere.
MA I VANTAGGI NON SI FERMANO QUI …
Un altro vantaggio è che un corpo con riserve di glicogeno piene è meno sensibile allo stress e all’infiammazione dell’allenamento. (Se vuoi saperne di più su questi argomenti, ti rimando ai 2 articoli che ho scritto su deloaden ). Un altro esempio dalla pratica: chiunque abbia mai avuto un rigonfiamento e un taglio sa che durante un bulk ci si può allenare molto più duramente, ma soprattutto più a lungo, e sicuramente recuperare più velocemente da un simile allenamento.
E con ciò affrontiamo subito il problema di questa forma di allenamento / ipertrofia. Nella restrizione calorica è impossibile mantenere queste quantità di glicogeno. Puoi indovinare il risultato di questo; quando il pompaggio è l’unico metodo di allenamento che usi e poi inizi a tagliare, vedi la tua “progressione” scomparire come neve al sole. Molti atleti da competizione si allenano molto durante la preparazione e mangiano grandi quantità di carboidrati. Quando entrano nella fase finale della loro preparazione e iniziano a eliminare i carboidrati, sacrificano enormi quantità di massa e dimensioni.
Quando comprendi questo gioco, si accumulerà molta meno infiammazione nel tuo sistema, con conseguente minore ritenzione di liquidi, che a sua volta richiede un approccio molto meno rigoroso nella tua settimana di punta.
