Tanto per cominciare è bene rendersi conto che non esiste il bianconero, come per tutti gli altri enigmi e problemi legati alla fisiologia. Ogni reagisce corpo in modo diverso allo stress, in grado di gestire una diversa quantità di stress, ha più o meno carboidrati a basso per quanto riguarda la qualità del sonno, può o non può allenare le gambe nell’ultima settimana senza trattenere l’acqua, ecc discutere i principi della preparazione concorso e cosa dovresti tenere in considerazione e come puoi manipolare gli effetti e i risultati nel miglior modo possibile.
Voglio affrontare una serie di argomenti su cui molte persone hanno domande o incertezze quando si tratta di prepararsi per una ripresa o per la preparazione. Avremo già trattato molti di questi argomenti in generale, quindi puoi sempre fare riferimento agli altri articoli per ulteriori informazioni. Tuttavia, per ora voglio esaminare questi argomenti solo nel contesto della preparazione di un concorso.
CARDIO DURANTE UNA PREPARAZIONE AL CONCORSO
Il primo argomento che voglio menzionare è il cardio. Quanto cardio è troppo?
Alcune persone fanno letteralmente ore di cardio al giorno, altre a volte non lo fanno affatto. Senza entrare troppo nei dettagli (per informazioni più approfondite, vedere l’ articolo cardio ) ci saranno differenze assolute tra le persone indipendentemente dal fatto che debbano o meno fare cardio e quanto; Il cardio diventa particolarmente interessante quando altrimenti diventa difficile soddisfare le tue esigenze entro il tuo budget calorico limitato. Tuttavia, il cardio costa anche il recupero e accumula stress.
Quello che voglio darti è che il cardio preferisce correre verso il basso piuttosto che verso la fine di una preparazione; Poiché le ultime settimane di preparazione per il corpo sono le più difficili perché le riserve continuano a ridursi, i livelli ormonali diventano sempre meno favorevoli e poiché il recupero e il sonno saranno al minimo, limitare lo stress sul corpo qui è saggio. Per dare un numero concreto a questo, dalle 3 alle 4 ore settimanali dovrebbero certamente essere il massimo; preferibilmente il meno possibile.
Ovviamente vuoi essere sul palco il più asciutto possibile e puoi solo abbassare la tua dieta fino a quel punto; Se non riesci a farlo abbastanza velocemente, la scelta è semplice: o pianifica un appuntamento successivo o più cardio. Tuttavia, questo significa che la bassa stagione avrebbe potuto o dovuto essere fatta in modo diverso e la preparazione verso la preparazione avrebbe potuto essere più ottimale.
Cardio non è una pillola magica per la perdita di grasso, non più di quanto richieda ripetizioni elevate e poco riposo durante una fase di taglio.
Molte persone pensano che l’allenamento della forza sia per il mantenimento o la costruzione muscolare e il cardio per la perdita di grasso. Bianco e nero. Tuttavia, entrambe le forme di attività sono su un continuum; per le persone molto sedentarie il cardio può portare anche alla crescita muscolare e inoltre un buon superset di gambe assicurerà sicuramente una frequenza cardiaca più alta e un maggiore dispendio energetico.
Per quanto riguarda l’intensità, anche il tuo livello di energia ha delle implicazioni; Dovresti fare il cardio ad alta intensità (HIIT, vedi l’articolo cardio ) in modo ottimale all’inizio della tua preparazione al concorso, perché un’attività più intensa porta a più stress e richiede più capacità di recupero; Alla fine della tua preparazione, il tuo cardio diventerebbe quindi almeno di minore intensità e dove possibile anche parzialmente o completamente cancellato.
Quello che devi tenere in considerazione è che non vogliamo la perdita di peso, ma la perdita di grasso. La perdita di peso non è affatto uguale alla perdita di grasso. Ad esempio, studi hanno dimostrato che quando si confrontano 2 gruppi con deficit calorico (1 gruppo di privazione del sonno, l’altro di sonno sufficiente), entrambi i gruppi perderanno peso, ma il gruppo con privazione del sonno perderà meno grasso e più massa magra; Questo è anche il caso di un corpo spinto oltre il limite da troppo cardio, troppo stress e troppo poco recupero.
MODALITÀ ECONOMICA E METABOLISMO ADATTIVO
Un altro punto che molte persone incontrano è che sembra che un deficit calorico extra faccia poco; possono essere stabili a 4000 kcal al giorno, ma anche un salto di 1000 kcal verso il basso non sembra avere alcun risultato. Apporto calorico molto alto per il bulking e molto basso per il taglio. Ho anche discusso alcune cose su questo nell’articolo cardio . Ciò può essere in gran parte causato dai cambiamenti in NEAT; il tuo corpo è improvvisamente molto più economico con i movimenti e l’attività.
Questo può davvero accadere, ma la cosa complicata come allenatore di questa storia è che molte persone, man mano che si addentrano nella loro dieta, iniziano anche a starnutire di più, spesso senza rendersene conto.
Alcuni di questi possono essere dovuti ai cambiamenti negli ormoni associati alla fame. Il cortisolo aumenterà, il funzionamento della ghiandola tiroidea diminuirà. Inoltre, spesso vediamo un cambiamento nell’aldosterone, che può causare ritenzione idrica, che maschera la progressione sulla scala e forse anche con misurazioni di pliche cutanee.
