Il dolore muscolare è un obiettivo in sé per alcuni. Nessun dolore muscolare significherebbe un cattivo allenamento e molti dolori muscolari un buon allenamento. A volte si mettono addirittura in mostra: “Non ho potuto camminare per 3 giorni a causa dei dolori muscolari”. Cominciamo con la conclusione: (molto) il dolore muscolare è molto probabile a scapito della crescita muscolare. In questo articolo puoi leggere esattamente di cosa tratta questo antico meccanismo di crescita muscolare e perché non dovresti averlo come obiettivo. A proposito, vuoi sapere tutto sulla crescita dei muscoli e su come applicarla? Quindi leggi il libro Nessuna storia forte sulla crescita muscolare.
COS’È IL DOLORE MUSCOLARE O MEGLIO IL DANNO MUSCOLARE
Per semplicità, in questo articolo intendo il dolore muscolare come il danno muscolare. Se hai un piccolo danno muscolare, lo provi come un piccolo dolore muscolare e se hai molti danni muscolari, lo provi sotto forma di molto dolore muscolare.
Il danno muscolare, o meglio il danno muscolare indotto dall’esercizio fisico , è forse il meccanismo più comunemente citato nelle palestre quando si parla di crescita muscolare. Sinceramente dì se sei l’unico al mondo a non aver mai sentito il seguente commento: “Con l’allenamento della forza causi danni ai muscoli, lo puoi sentire nella quantità di dolore muscolare. Il tuo corpo istruisce le cellule muscolari a riparare questo danno e rinforza ancora di più la struttura per armare il corpo contro l’allenamento successivo. Ecco perché devi allenarti un po ‘più duramente per continuare a sfidare il corpo. Quindi, quando non senti più dolori muscolari, dovresti allenarti di più o iniziare un nuovo programma … ”Ora siamo onesti se non hai mai sentito qualcosa di simile?
Quell’allenamento più pesante è ancora valido, ma non deve essere accompagnato da molti dolori muscolari. In effetti, alcuni scienziati ritengono che il meccanismo del danno muscolare non sia più nemmeno necessario per la crescita muscolare. Quello che era il meccanismo principale per spiegare la crescita muscolare potrebbe non essere nemmeno applicabile ora. Personalmente, non credo che dovremmo prendere una decisione finale senza prove sufficienti. La scienza sta progredendo rapidamente e forse quindi tra qualche anno possiamo effettivamente dire che il danno muscolare non contribuisce alla crescita muscolare. Ci sono sempre più studi che dimostrano che (molti) danni muscolari possono essere controproducenti.
QUANTITÀ DI DANNO MUSCOLARE E DIFFERENZA TRA ALLENAMENTO ECCENTRICO E CONCENTRICO
In passato, si pensava che il danno muscolare fosse necessario per la crescita muscolare. Questo in parte perché dopo le prime sessioni di allenamento, dove il danno muscolare è maggiore, la quantità di produzione di proteine è maggiore rispetto alle sessioni di allenamento successive. La produzione di proteine era anche significativamente più alta con l’allenamento eccentrico (ad esempio abbassando la barra durante la distensione su panca) rispetto all’allenamento concentrico (spingendo la barra verso l’alto durante la distensione su panca) e si pensava che una maggiore crescita muscolare fosse possibile attraverso l’allenamento eccentrico. Questo si è rivelato non essere il caso. Ciò che è chiaro è che con l’allenamento eccentrico il muscolo cresce un po ‘di più in “lunghezza” e con l’allenamento concentrico un po’ di più in diametro (“spessore”). L’uso di entrambe le forme durante l’allenamento è quindi fortemente raccomandato. In pratica, questo è il caso nel 99,99% delle sessioni di formazione, quindi niente di cui preoccuparsi. Tornando al danno muscolare. Più danni non si traducono in una maggiore crescita muscolare, anzi, si traduce piuttosto in una minore crescita muscolare.
PERCHÉ PIÙ DANNI MUSCOLARI NON PORTANO A UNA MAGGIORE CRESCITA MUSCOLARE
Il motivo per cui più danni muscolari non portano a una maggiore crescita muscolare è in realtà semplice. Il corpo non si preoccupa dei muscoli extra in primo luogo. Rimanere lo stesso (omeostasi) è molto più interessante per il corpo, perché i muscoli extra costano solo energia. Quando un muscolo è danneggiato, il corpo vuole solo fare una cosa: riparare quel danno. Di cosa ha bisogno una cellula muscolare per il recupero? Anzi, proteine. Solo dopo che il danno è stato riparato, le proteine rimanenti vengono utilizzate per costruire, ad esempio, unità extra contrattili (crescita muscolare). In altre parole, più spesso si esegue lo stesso allenamento e si garantisce una tensione meccanica sufficiente, il danno muscolare diminuisce per allenamento. Lo noterai tu stesso a causa di una diminuzione della quantità di dolore muscolare, più spesso fai un allenamento. Il numero di proteine necessarie per riparare il danno in diminuzione diminuisce e più proteine rimangono per costruire massa muscolare extra, nonostante forse un po ‘meno proteine siano prodotte in totale. La condizione più importante per la crescita è che un muscolo riceva segnali di crescita sufficienti (tensione meccanica) per produrre proteine extra. Senza proteine non ci sono elementi costitutivi per i tuoi muscoli. In breve, più spesso fai un allenamento (fino a una certa altezza), più i tuoi muscoli cresceranno da esso.
