Ancora una volta, ripeto, tutti gli esercizi che vengono descritti di seguito sono ugualmente adatti a donne e uomini . L’unica cosa a cui dovresti prestare attenzione è il peso dei tuoi manubri. La metà femminile dei manubri, ovviamente, non dovrebbe essere molto pesante, per gli uomini consiglio di prendere manubri più pesanti. Di seguito troverai il programma di allenamento, ma per ora concentriamoci interamente sull’esercizio.
Fila di un manubrio a una cintura
Dal titolo, potresti pensare che questo sia un semplice esercizio, ma dai un’occhiata all’immagine qui sotto. Allora, cosa ne pensi? Il vantaggio di questo esercizio è che oltre ai dorsali della schiena, i muscoli della stampa e dei glutei sono inclusi nel lavoro. Per cominciare, mettiti di fronte a una piccola collina (panca, sedia), poggia la mano su di essa, porta indietro la gamba destra, fino a quando non è parallela al pavimento. Prendi il manubrio con la mano destra (A), questa sarà la tua posizione principale. Ora esegui una normale fila di manubri fino alla vita (B), cercando di mantenere il tuo corpo in una posizione di base. Stringere gli addominali e i glutei.
Facciamo 12 ripetizioni , poi stiamo sulla gamba destra e prendiamo il manubrio con la mano destra.
Alzati dall’affondo
Non prestare attenzione al nome dell’esercizio, è molto difficile trovare un nome per esso. Qui, grazie ai manubri, i muscoli delle gambe e dei muscoli deltoidi sono inclusi nel lavoro. Siediti con la gamba sinistra in avanti e la gamba destra indietro, tenendo i manubri (A). Ora stai sulla gamba sinistra, porta la gamba destra in avanti e sollevala il più possibile. Allo stesso tempo, alza le braccia con i manubri in avanti finché non sono sopra la testa (B). Alza le braccia in avanti, i delta anteriori dovrebbero essere inclusi nel lavoro. Quindi tornare alla posizione di partenza.
Fai 6 ripetizioni sulla gamba sinistra e 6 ripetizioni sulla destra .
Sale dai lati
Tutti conoscono l’esercizio con i manubri. Il muscolo deltoide medio è incluso nel lavoro. Stai dritto con i manubri davanti a te (A). Ora allarga le braccia ai lati, sollevandole il più in alto possibile (B). Mantieni il punto in alto per un paio di secondi e torna alla posizione di partenza. In questo esercizio, la tecnica è principalmente importante, quindi seleziona piccoli manubri per eseguire il numero richiesto di ripetizioni.
Fai 12 ripetizioni e passa all’esercizio successivo.
Coglione con manubri
Questo esercizio è tratto dal sollevamento con kettlebell, ma non useremo un kettlebell, ma i nostri manubri preferiti. Prendi un manubrio adatto al peso (nella regione di 8-10 chilogrammi) nella mano destra, accovacciati leggermente (A). Ora solleva il manubrio e mettiti in piedi sulle gambe dritte (B). La cosa più importante qui è catturare l’ampiezza del movimento e muoversi come se il manubrio stesso fosse strappato in volo.
Fai 12 ripetizioni per il braccio destro e 12 ripetizioni per il sinistro .
Affondi laterali
L’esercizio più interessante nella collezione di oggi. Stai in piedi con i manubri in mano (A). Ora ci lanciamo in avanti sulla gamba sinistra e allo stesso tempo eseguiamo sollevamenti con i manubri attraverso i lati (B). Torniamo alla posizione di partenza e facciamo una ripetizione sulla gamba destra. Questo è un esercizio molto difficile, ma estremamente efficace, quindi prima di farlo assicurati di elaborare la tecnica per eseguirlo senza manubri.
Facciamo 10 ripetizioni per ogni gamba. Pertanto, farai 20 sollevamenti attraverso i lati, quindi usa piccoli manubri per gestire il carico.
Affondi bicipiti
Facciamo gli stessi affondi dell’ultimo esercizio, solo che questa volta facciamo i bicipiti curl. L’esercizio non è molto difficile, ma eseguilo comunque inizialmente con manubri leggeri. La cosa principale da ricordare è che quando si esegue un affondo, allo stesso tempo è necessario eseguire un sollevamento.
Facciamo 10 affondi su ciascuna gamba e 20 sollevamenti dei bicipiti .
Questi sono gli esercizi che abbiamo preparato per te. Tutti sono difficili da coordinare e quando vengono eseguiti, un gran numero di muscoli è coinvolto nel lavoro. Diamo ora un’occhiata a un programma di allenamento composto da questi esercizi.
Programma di allenamento a casa con manubri
Il motto principale di questo programma: “Coira, non vomitare e non perdere conoscenza”.
Il motto suona molto bene, tra l’altro, perché dovrai allenarti in una modalità di allenamento a circuito. Cioè, eseguirai tutti e sei gli esercizi nell’ordine in cui li abbiamo scritti nella tabella sottostante e dovrai eseguire l’esercizio il numero di volte che è indicato lì. È vietato riposare tra gli esercizi. Riposiamo solo dopo aver completato un cerchio, cioè dopo aver completato sei esercizi di seguito.
