Legday distingue gli uomini dai ragazzi. Un buon allenamento per le gambe è estenuante letteralmente su tutti i fronti, non solo sulla forza. La tua forza di volontà e la tua perseveranza saranno messe alla prova senza precedenti durante una serie pesante di squat. Devi anche essere in ottime condizioni se vuoi continuare a camminare affondi attraverso la palestra. In effetti, devi avere uno stomaco di ferro se non vuoi superare il tuo collo da tutta quella violenza. E se tutto ciò non bastasse, i giorni successivi sono dove tutto diventa divertente! Una visita alla toilette, una semplice scala di pochi gradini o anche una normale passeggiata, possono esigere il massimo da te in quei giorni.
DOV’È QUELLA VARIAZIONE?
Eppure una cosa spicca spesso al Legday. Laddove alle persone piace provare innumerevoli variazioni di esercizio per la parte superiore del corpo per allenare un gruppo muscolare da ogni angolazione possibile, la giornata delle gambe è spesso limitata alle basi.
Lo squat è solitamente la base, seguito dagli ospiti abituali il leg press, leg extension, leg curl e alcuni calf raise per completare il tutto. A volte vengono fatte cose folli e vengono aggiunti affondi (a piedi), ma poi lo spettro degli esercizi è completo. Sebbene questi siano esercizi eccellenti uno per uno, non significa che non ci siano altri modi per allenare le gambe. In alcuni casi è solo una variazione che pone un focus leggermente diverso. In altri casi, è una funzione completamente diversa del gruppo muscolare che è essenziale per il pieno sviluppo!
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SQUAT FRONTALE
Il front squat è probabilmente il meno sconosciuto di questa lista. Tuttavia, ciò non significa che sia un esercizio che vedi spesso in palestra. Diciamo che il front squat non è un esercizio fondamentalmente diverso dallo squat normale. Quindi hai enormi difficoltà con il front squat e puoi semplicemente non abituarti? Allora probabilmente farai meglio a continuare con uno squat normale.
Tuttavia, se il tuo fisico ti consente di eseguire il front squat, questi esercizi offrono una serie di vantaggi interessanti! Posizionando il bilanciere nella parte anteriore del corpo, sei obbligato a stare in piedi con il busto. Questo può fornire una serie di risultati.
I VANTAGGI
1) Poiché stai in piedi durante il movimento, presti maggiore attenzione anche alla tensione sui muscoli addominali e sulla parte bassa della schiena. Ciò garantisce che la possibilità di perdere la tensione nella parte inferiore del movimento sia minore e quindi finire con un dorso rotondo. Ciò riduce il rischio di lesioni, soprattutto quando il tuo normale squat è molto simile a un buongiorno con la schiena tonda.
2) Il front squat consente a molte persone di affondare più in profondità. Poiché un range di movimento (ROM) più ampio è normalmente migliore per il massimo sviluppo muscolare e la costruzione della forza, questo è un vantaggio interessante del front squat. Soprattutto quando il tuo squat come menzionato al punto 1 assomiglia a un buongiorno. Non pieghi abbastanza le ginocchia e gran parte dell’esercizio viene svolto dai fianchi e dalla schiena.
3) Quando puoi sprofondare più in profondità con il front squat, questo è di per sé un vantaggio. Un ulteriore vantaggio è che stai in piedi con il busto e quindi hai meno movimento dai fianchi, ma più dalle ginocchia! Ciò garantisce che i tuoi quadricipiti abbiano una maggiore libertà di movimento e siano meglio allenati.
4) In genere è possibile allenare il front squat in modo meno intenso rispetto al normale squat. Tuttavia, l’attivazione muscolare è quasi la stessa, anche quando si utilizza un peso in meno del ~ 20% con il front squat. Quindi, se per qualsiasi motivo hai problemi con pesi molto pesanti, ad esempio con disturbi alla schiena o al ginocchio, il front squat potrebbe funzionare per te!
NESSUN EQUILIBRIO MA ANCORA FRONT SQUAT?
Il front squat non è interamente tuo, ma vuoi sfruttare i vantaggi di cui sopra? Allora l’hack squat è un’opzione eccellente! La macchina ti mette in una posizione in cui rimani in piedi e non puoi fare a meno di eseguire uno squat con ginocchio dominante. Non è un caso che i bodybuilder di successo utilizzino l’hack squat da anni per i quad enormi!
Il front squat è quindi un’ottima alternativa al back squat. Questo esercizio ti consente di concentrarti maggiormente sui quadricipiti e di ridurre il rischio di mal di schiena.
STACCO RUMENO
I muscoli posteriori della coscia sono il figlio subordinato delle cosce. La maggior parte dell’amore va ai quadricipiti che sono ben visibili. I muscoli posteriori della coscia sono spesso allenati solo perché “devono”. Questo di solito significa un numero di serie sul leg curl seduto, nonché un po ‘di sforzo su squat, affondi e leg press.
Tuttavia, il tendine del ginocchio è un gruppo muscolare bi-articolare che attraversa sia il ginocchio che l’anca. La flessione del ginocchio è una delle funzioni del tendine del ginocchio, ma c’è di più! Il tendine del ginocchio è anche fortemente coinvolto nella retro-flessione dell’anca, un movimento di allungamento come lo stacco. È quindi fondamentale allenare questo modello di movimento per il pieno sviluppo del tendine del ginocchio.
“Ma faccio già stacchi per l’allenamento della schiena, non è abbastanza?!” È la domanda che viene posta. Tuttavia, il ginocchio è molto piegato con il normale stacco. Di conseguenza, il quadricipite gioca un ruolo importante nel movimento verso l’alto. I muscoli posteriori della coscia sono ancora insufficientemente stimolati e non saranno mai l’anello più debole nello stacco.
PROBLEMA RISOLTO
La soluzione? Lo stacco rumeno! Le gambe sono bloccate con una piccola curva e il movimento viene effettuato dall’anca. Quindi non c’è flessione nell’articolazione del ginocchio! Questo rende il tendine del ginocchio il muscolo principale che muove il peso e puoi allenare questo muscolo molto meglio, insieme ai glutei.
L’esecuzione va dallo stacco rumeno, dove le ginocchia sono leggermente piegate, allo stacco a gamba tesa, dove le gambe sono completamente distese. Quest’ultimo non è raccomandato, tuttavia, perché è più probabile che si pieghi dalla parte bassa della schiena e può esercitare una pressione non necessaria sul ginocchio.
Con lo stacco rumeno alleni principalmente i muscoli posteriori della coscia, in modo diverso rispetto ai curl delle gambe. Quindi assicurati di implementare sempre una variante di stacco nel tuo allenamento!
SQUAT BULGARO
Mentre gli affondi sono un esercizio abbastanza comune, lo split squat bulgaro è un aspetto unico in palestra. Qual è la ragione di ciò? Probabilmente perché è un esercizio estenuante!
Con lo split squat bulgaro, un piede viene posizionato su una panchina dietro di te. Con l’altra gamba esegui uno squat con una gamba sola, tenendo dei manubri o un bilanciere. Con questo non solo ti concentri completamente su una gamba, ma ti viene richiesto anche molto di più in termini di equilibrio. Con questo recluti più fibre muscolari rispetto a quando fai entrambe le gambe contemporaneamente. L’allenamento unilaterale ti offre quindi l’opportunità di mettere più enfasi su una gamba e quindi ottenere un migliore sviluppo delle tue gambe.
Il fatto che devi fare l’esercizio per lato significa anche che il peso che usi sarà più leggero. Questo è particolarmente un vantaggio se hai difficoltà a sollevare pesi pesanti, ad esempio a causa di un infortunio.
Sei abbastanza flessibile e ti piace il dolore? Quindi posiziona il piede anteriore su un’elevazione, in modo da poter ingrandire ulteriormente la ROM. Non aspettarti che il peso sia alto, ma puoi contare sul fatto che camminare dopo è un compito enorme! Il carico relativamente basso rende questo esercizio perfetto anche per le serie di drop o le pause di riposo alla fine dell’allenamento.
Con lo split squat bulgaro hai un’alternativa perfetta all’affondo. Il quadricipite gioca un ruolo maggiore in questo e puoi concentrarti meglio su una gamba.
(GLUTEI) HAM RAISE
Puoi considerarti fortunato se hai un dispositivo a tua disposizione, ma ancora più felice se riesci a eseguire bene l’esercizio!
Il sollevamento del prosciutto (gluteo) è infatti una variante del peso corporeo del leg curl da sdraiato, in combinazione con un’iperestensione nel caso del sollevamento del prosciutto del gluteo.
Le differenze tra i due sono le seguenti:
- Sollevamento dei muscoli posteriori della coscia – Ti basta abbassare il ginocchio e il busto rimane completamente dritto, questo lo rende puramente un leg curl con focus solo sui muscoli posteriori della coscia
- Glute ham raise – L’esercizio consiste in 2 parti, un leg curl e un’iperestensione. Questo allena i muscoli posteriori della coscia per entrambe le funzioni, ma coinvolge anche i glutei e la parte bassa della schiena.
Gli esercizi a corpo libero sono esercizi che vengono eseguiti in una catena chiusa. Nella maggior parte dei casi questo ha il vantaggio che l’attivazione muscolare è maggiore, ma anche che ti muovi in modo più naturale e la possibilità di infortuni diminuisce! Questo rende il sollevamento del prosciutto (gluteo) un esercizio estremamente buono per i muscoli posteriori della coscia, che non solo allena tutte le funzioni importanti, ma è anche molto duro!
MANCANZA DI ATTREZZATURA
Sei in maggioranza e non hai un dispositivo a tua disposizione per questo esercizio? Quindi trova un cuscino per le ginocchia e un modo per tenere i piedi per terra. Ad esempio, sotto una scala, sotto i cuscini di un dispositivo o di un compagno di allenamento che ti tiene i piedi. Quindi ti abbassi il più silenziosamente possibile dalle ginocchia. Ma preparati! Una volta oltre la metà, l’esercizio diventa molto pesante e devi riprenderti con le mani e sollevarti di nuovo. Quindi non dimenticarlo per prevenire il sangue dal naso.
Questo metodo lo rende un esercizio che può essere allenato particolarmente bene eccentricamente. Ma dopo il primo set noterai che è un buon modo!
Il sollevamento del prosciutto (gluteo) è la variante del peso corporeo del leg curl. Non è solo un esercizio molto duro, ma anche perfettamente adatto per uno sviluppo completo del posteriore.
SQUAT CON RESISTENZA DINAMICA
L’ultimo esercizio non è tanto un esercizio diverso, ma un carico completamente diverso!
Se ti accovacci regolarmente, saprai senza dubbio che la parte inferiore del movimento è la più difficile. Accadrà raramente che qualcuno in cima allo squat fallisca ancora, questo accade quasi sempre in fondo al movimento. Questo è anche noto come “punto critico”, il punto dell’esercizio in cui puoi produrre la minima forza relativamente parlando. Questo può anche spiegare perché la maggior parte delle persone si accovaccia con troppo poco movimento, il punto più basso sta solo uccidendo!
Quindi quello che possiamo dire in breve di una resistenza statica è che solo durante il punto di attacco i muscoli devono lavorare al 100%. Durante il resto del movimento, i muscoli potrebbero in teoria tollerare un carico maggiore. Allora cosa facciamo? Giusto! Aggiungi resistenza dinamica!
