Gli atleti alle prime armi e gli amatori spesso affrontano il problema di una corretta alimentazione. Molte persone non capiscono come e quanto mangiare nei giorni di allenamento e recupero. Nei giorni delle lezioni si consuma una grande quantità di energia, per gli uomini ci vogliono fino a 2500 kcal, per le ragazze fino a 1600. Dopo un allenamento intensivo, a seconda dell’obiettivo, è necessario reintegrare la carenza di nutrienti. Questo vale anche per il periodo di recupero, durante il quale la forza viene reintegrata, i tessuti crescono e si rigenerano. C’è solo la necessità di regolare il contenuto calorico del cibo allo stesso modo. Quindi, per un insieme di muscoli, sono necessari più carboidrati e proteine durante la perdita di peso, al contrario, più proteine, un minimo di carboidrati e grassi. Se ti limiti al cibo nei giorni di riposo, può verificarsi il processo opposto, il corpo spenderà risorse aggiuntive, tessuto muscolare e forza.
Mangiare nei giorni di riposo per aumentare la massa muscolare
Prima di rivedere la tua dieta, studia tutte le sfumature e decidi un obiettivo. È impossibile guadagnare muscoli e allo stesso tempo bruciare immediatamente i grassi, questo viene fatto in una fase alternata. In primo luogo, si aumenta il volume muscolare, quindi si passa all’asciugatura. Molti atleti professionisti preferiscono cheat meal nei loro giorni di riposo. Ricorda che la dieta durante la dieta e il corso di guadagno di massa è significativamente diverso. Dopo la fine dell’allenamento, il corpo richiede una grande quantità di oligoelementi, proteine e amminoacidi. Per reintegrarli, devi necessariamente mangiare varietà a basso contenuto di grassi di pesce, carne, uova, verdura e frutta. Non dimenticare i carboidrati, dovrebbero essere almeno il 30%, in modo che durante il periodo di stress tu abbia abbastanza forza e resistenza aumentata. Si consiglia di evitare i seguenti alimenti:
- Dolci, compreso lo zucchero.
- Prodotti da forno.
- Grassi animali.
- Fast food.
- Bibita.
- Alcol.
- Cibi fritti e affumicati.
Se il risultato è davvero importante per te, usa una dieta a vapore, utilizzando solo cibi sani. È importante sapere che nella maggior parte dei casi non c’è abbastanza cibo per la normale crescita muscolare. Gli atleti professionisti, in questo caso, utilizzano integratori sportivi di un’ampia gamma di applicazioni. Affinché la crescita muscolare non si fermi e il corpo si riprenda rapidamente, è necessario includere i seguenti additivi nella dieta:
- Proteine: ce ne sono di diversi tipi, la più popolare è la proteina del siero di latte. Assorbito rapidamente, fornisce la massima energia e aminoacidi per i muscoli. La caseina proteica è indicata per chi fa esercizio la sera, è meglio non utilizzarla nei giorni di riposo.
- I gainer sono una miscela di proteine e carboidrati con diverse quantità di essi nella composizione. Ripristina rapidamente la forza, promuove un’ondata di forza ed energia.
- Creatina: aiuta ad accelerare il metabolismo nei muscoli. Può essere utilizzato da solo o in combinazione con altri additivi.
- Gli aminoacidi sono un integratore senza il quale la rigenerazione dei tessuti è impossibile, perché è un materiale da costruzione per la massa muscolare. Assicurati di iniziare a prenderlo non solo durante il periodo di recupero, ma anche nei giorni di allenamento.
- Vitamine e minerali: ti permettono di aumentare la resistenza, rafforzare l’immunità, aumentare la forza.
Mngiare nei giorni di riposo per perdere peso
Si ritiene che la lotta contro l’eccesso di peso riguardi solo le persone comuni che non visitano la palestra e conducono uno stile di vita sedentario. In realtà, non è così, molti atleti sperimentano queste difficoltà, soprattutto dopo un corso di guadagno di massa. Come sai, un atleta trascorre la maggior parte della sua vita in allenamento, ma ci sono giorni in cui devi fare una pausa. Durante questo periodo, sorge la questione dell’alimentazione non solo per aumentare la forza, ma anche per ridurre il peso. Per perdere peso e allo stesso tempo mantenere il volume muscolare, è necessario ridurre l’assunzione di calorie e carboidrati, ovviamente, entro limiti ragionevoli. Se sei un principiante e hai difficoltà a navigare tra tutte le sfumature della perdita di peso, dovresti limitarti a ridurre i carboidrati e attenersi allo stesso contenuto calorico. Con una forte restrizione dei carboidrati, possono sorgere problemi, si verificherà il catabolismo. Puoi anche usare carboidrati lenti, i cereali sono perfetti per tali scopi, si decompongono a lungo, mentre il corpo spende energie per digerirli. Non dimenticare una grande quantità di proteine, è meglio mangiare pollame magro, albume d’uovo, bere siero di latte o kefir a basso contenuto di grassi. Per aiutare gli integratori sportivi (proteine , BCAA, bruciagrassi ).
Esigenze di recupero
Ogni persona ha caratteristiche individuali. Un ruolo importante durante il riposo dall’allenamento è svolto dal tipo di sport, dall’intensità del carico, dall’uso di eventuali droghe, dal sesso dell’atleta. Esistono numerose regole per un ripristino rapido e di alta qualità:
- Quando ti alleni completamente, dai ai muscoli molto tempo per riposare in modo che abbia luogo il processo di crescita e rigenerazione.
- Cerca di dormire tutto il tempo necessario.
- Assicurati di reintegrare i nutrienti dopo l’allenamento con cibo o nutrizione sportiva.
- Assicurati di includere i BCAA nella tua dieta.
- Evita le influenze del calore dopo le attività di base.
- Esegui la procedura di allungamento alla fine del carico.
- Utilizzare farmaci per migliorare il flusso sanguigno e l’ossigenazione dei tessuti.
- Mangia grassi sani.
Questa fase dovrebbe essere affrontata in modo completo al fine di ottenere un risultato completo dalla formazione.
