Non ci sono sciocchezze nell’allenamento di un atleta (anche un dilettante), soprattutto quando si tratta di migliorare i risultati. Programma di allenamento, carico, piano nutrizionale, attrezzatura, vitaminizzazione, riabilitazione, preparazione psicologica, routine quotidiana …
E il sonno? La situazione è piuttosto confusa. La durata del sonno influisce sulle prestazioni? È importante quando dormire o è importante come?
Non sono state ancora trovate risposte inequivocabili, ma i suggerimenti di scienziati e professionisti sono già disponibili.
Mantenere un regolare regime di “sonno sano” – 7-9 ore di sonno al giorno
Secondo il Journal of the American College of Sports Medicine, la privazione del sonno influisce direttamente sulle prestazioni fisiche e mentali. E se nelle discipline sportive brevi questo è quasi impercettibile, negli sport che richiedono resistenza, influisce molto chiaramente.
Pianifica i tuoi carichi di lavoro in base ai tuoi schemi di sonno
È stato riscontrato che la modalità di sonno (cambiamento negli stati di sonno e veglia) negli atleti cambia, anche sotto l’influenza del programma di allenamento.
Ad esempio, l’Institute for Behavioral Research, University of Queensland, esaminando I modelli di sonno degli atleti hanno riscontrato una chiara differenza nel comportamento sonno / veglia tra i giorni di allenamento e quelli di riposo.
Nei giorni prima dell’allenamento, gli atleti si addormentavano e si svegliavano prima e, in generale, dormivano meno rispetto ai giorni prima del riposo. C’era anche un effetto significativo della mancanza di sonno sull’affaticamento pre-allenamento: sonno più breve, maggiore affaticamento.
In poche parole, la sera prima degli allenamenti mattutini, gli atleti dormivano meno e si sentivano più stanchi.
Non indebitarti
Il debito di sonno accumulato non può essere completamente risarcito.
Con un intenso programma di allenamento e preparazione per gare, voli per altri fusi orari, gare mattutine e serali, è importante dare al corpo l’opportunità di recuperare.
Un breve pisolino – 30-40 minuti – renderà possibile farlo.
Non si tratta di compensare la differenza di fuso orario, ad esempio, durante un volo transatlantico (non è stato ancora trovato un effetto significativo del cambiamento dei ritmi circadiani sulle prestazioni degli atleti, è necessaria una ricerca più ampia).
Non ci sono sciocchezze nell’allenamento di un atleta (anche un dilettante), soprattutto quando si tratta di migliorare i risultati. Programma di allenamento, carico, piano nutrizionale, attrezzatura, vitaminizzazione, riabilitazione, preparazione psicologica, routine quotidiana …
E il sonno? La situazione è piuttosto confusa. La durata del sonno influisce sulle prestazioni? È importante quando dormire o è importante come?
Non sono state ancora trovate risposte inequivocabili, ma i suggerimenti di scienziati e professionisti sono già disponibili.
Mantenere un regolare regime di “sonno sano” – 7-9 ore di sonno al giorno
Secondo il Journal of the American College of Sports Medicine, la privazione del sonno influisce direttamente sulle prestazioni fisiche e mentali. E se nelle discipline sportive brevi questo è quasi impercettibile, negli sport che richiedono resistenza, influisce molto chiaramente.
È necessario valutare adeguatamente l’importanza di questo fattore e includere “full sleep” nelle attività prioritarie pre-lancio.
Pianifica i tuoi carichi di lavoro in base ai tuoi schemi di sonno
È stato riscontrato che la modalità di sonno (cambiamento negli stati di sonno e veglia) negli atleti cambia, anche sotto l’influenza del programma di allenamento.
Ad esempio, l’Institute for Behavioral Research, University of Queensland, esaminando I modelli di sonno degli atleti hanno riscontrato una chiara differenza nel comportamento sonno / veglia tra i giorni di allenamento e quelli di riposo.
Nei giorni prima dell’allenamento, gli atleti si addormentavano e si svegliavano prima e, in generale, dormivano meno rispetto ai giorni prima del riposo. C’era anche un effetto significativo della mancanza di sonno sull’affaticamento pre-allenamento: sonno più breve, maggiore affaticamento.
In poche parole, la sera prima degli allenamenti mattutini, gli atleti dormivano meno e si sentivano più stanchi.
È opportuno considerare questo fattore quando si pianifica il programma di allenamento: se possibile, non allenarsi costantemente nelle prime ore (se possibile).
Non indebitarti
Il debito di sonno accumulato non può essere completamente risarcito.
Con un intenso programma di allenamento e preparazione per gare, voli per altri fusi orari, gare mattutine e serali, è importante dare al corpo l’opportunità di recuperare.
Un breve pisolino – 30-40 minuti – renderà possibile farlo.
Non si tratta di compensare la differenza di fuso orario, ad esempio, durante un volo transatlantico (non è stato ancora trovato un effetto significativo del cambiamento dei ritmi circadiani sulle prestazioni degli atleti, è necessaria una ricerca più ampia).
Il sonno diurno dovrebbe essere visto come parte di un regime di esercizio per il recupero dalla privazione cronica del sonno e dal regolare esercizio mattutino.
La sera prima della gara: la carrozza NON si trasforma in una zucca!
L’eccitazione prima della partenza ci priva del sonno prima della competizione. A volte un fattore di stress si aggiunge a un’ondata di adrenalina sportiva giustificata: “Non riesco a dormire bene la notte – mi esibirò in qualche modo”. Si forma un circolo vizioso: mi preoccupo – non mi addormento – per questo mi preoccupo – non mi addormento e così via – fino al mattino.
