Metti molta cura nel mettere insieme il miglior programma di allenamento durante la settimana. Eppure c’è una parte del tuo allenamento che devi affrontare in ogni sessione, ma a cui la maggior parte delle persone presta poca o nessuna attenzione. Stiamo parlando di ripetizione individuale. Il numero di ripetizioni è spesso ancora molto impegnativo, ma l’esatta esecuzione di ciò sembra essere evidente. Eppure sono possibili molte variazioni con forti influenze sul risultato del tuo allenamento. Su quale parte delle tue ripetizioni dovresti concentrarti? Quanto velocemente esegui ogni ripetizione? Fai bene a completare le ripetizioni o preferisci qualcosa di più breve? Queste e altre domande sono essenziali per avere una risposta per il miglior risultato. In questo primo blog di una serie in tre parti discuteremo le basi: la contrazione muscolare.
I DIVERSI TIPI DI CONTRAZIONI
Quando guardiamo i diversi tipi di contrazioni (irrigidimento dei muscoli) possiamo prima di tutto distinguere tra la contrazione muscolare isometrica (chiamata anche contrazione statica) e la contrazione muscolare dinamica.
La contrazione isometrica è caratterizzata dal fatto che la forza viene fornita qui senza che abbia luogo il movimento. Esempi di ciò sono quando si preme contro un muro, che produce forza, ma non ha luogo alcun movimento. Un altro esempio è la tavola, dove devi produrre forza per rimanere in posizione. Le contrazioni isometriche sono comuni anche negli sport come l’uomo più forte. Ad esempio, quando un peso deve essere tenuto nella posizione più alta di un sollevamento laterale.
Una quantità relativamente grande di forza può essere fornita con la contrazione isometrica ed è certamente adatta per il rafforzamento. Il difetto qui, tuttavia, è che l’aumento della forza si verifica solo nella posizione in cui viene eseguita la contrazione. Uno squat statico nella posizione più bassa quindi non farà alzare il tuo normale squat.
Quindi per i bodybuilder, la contrazione isometrica non è di grande valore, ad eccezione di esercizi come il plank. Ciò ha a che fare con il fatto che i muscoli addominali svolgono in gran parte una funzione stabilizzante in altri esercizi, quindi una maggiore potenza in una posizione statica può essere un grande vantaggio.
È ORA DI COSTRUIRE UN PO ‘DI MUSCOLI
La contrazione muscolare dinamica è il tipo di contrazione che interessa i bodybuilder. Le contrazioni dinamiche consistono in movimenti concentrici (positivi) ed eccentrici (negativi).
La contrazione concentrica è la fase in cui le fibre muscolari si accorciano. Con il bicipite curl, questo è il movimento in cui porti il bilanciere verso l’alto e i bicipiti sono tesi. Il movimento opposto a questo è la fase eccentrica, dove le fibre muscolari vengono riportate in lunghezza. Con il curl bicipite, questo è il movimento in cui abbassi di nuovo il bilanciere.
Una differenza importante tra la fase concentrica ed eccentrica è che puoi produrre più forza con la fase eccentrica. Questo perché non devi accorciare le fibre muscolari, ma vuoi evitare che si estendano di nuovo. Questo ha importanti influenze per le prestazioni delle tue ripetizioni.
CONCENTRICO VS. ECCENTRICO: DOV’È L’OBIETTIVO?
Entrambe le fasi sono fondamentali per ottenere il miglior risultato. Le contrazioni dinamiche sia con fase concentrica che eccentrica sono superiori agli esercizi con una sola di esse, questo perché entrambe le fasi provocano adattamenti fisici e neurologici differenti [1,2].
I movimenti senza una fase eccentrica, come l’allenamento di resistenza o i salti, non sono quindi ottimali per la crescita muscolare. Lo stesso vale per i movimenti senza fase concentrica, dove, ad esempio, uno spotter sposta in modo esplosivo l’asta verso l’alto durante il movimento concentrico. Sebbene questi siano entrambi esempi abbastanza estremi, questo vale anche per la normale esecuzione dei tuoi esercizi. Una pratica comune nelle palestre è che le persone abbassino la barra con grande velocità durante le distensioni su panca. Viene quindi rimbalzato sul petto e quindi espulso di nuovo con difficoltà. Di conseguenza, la contrazione negativa viene virtualmente saltata.
ALLUNGA ED ESPLODI
Ora che sappiamo che sia la fase concentrica che quella eccentrica sono cruciali, significa questo che tutto deve essere fatto in modo estremamente silenzioso con una breve pausa tra le due fasi? No. Ciò è dovuto allo Stretch-Shortening Cycle (SSC)[3,4], un fenomeno che assicura che l’energia elastica venga immagazzinata in modo relativamente rapido durante l’estensione delle fibre muscolari e possa essere utilizzata per produrre più forza. Ciò significa in pratica che quando un movimento concentrico viene eseguito immediatamente dopo un movimento eccentrico, è possibile produrre più forza dall’energia elastica creata dallo stiramento del muscolo. Ciò migliora l’efficienza delle tue ripetizioni e ti consente di eseguire più ripetizioni con lo stesso peso. L’obiettivo finale del tuo allenamento dovrebbe essere quello di fare progressi, sia nelle ripetizioni che nel peso, in modo che l’SSC possa aiutarti in questo.
Questo può sembrare molto simile a far cadere il peso e poi spingerlo indietro, ma tieni presente che con l’SSC è sempre importante mantenere il controllo sulle tue ripetizioni! Non appena non hai più il controllo, la qualità della tua tecnica diminuisce. Ciò aumenta il rischio di lesioni e ci sono buone probabilità che i tuoi progressi si interrompano presto perché la tua tecnica non lo consente più.
