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Nelle sezioni precedenti di Ripetizioni per ipertrofia, ci è diventato chiaro che gli esercizi con contrazione dinamica sono superiori a quelli che non lo fanno. Inoltre, questi esercizi sono più efficaci su una gamma completa di movimento(ROM) può essere eseguito. Quindi misurare te stesso e rendere il movimento un po ‘più corto ogni volta sfortunatamente non ti porterà dove vuoi essere! Quindi arriviamo automaticamente alla parte seguente: Tempo. Ora sappiamo che devi completare un esercizio, ma quanto velocemente come lo fai? Uno esegue i suoi esercizi in modo esplosivo, mentre l’altro esegue ogni fase di un esercizio con calma e in modo controllato. Cosa è meglio per la massima stimolazione muscolare, guadagno di forza e crescita muscolare? Lo scopriremo in questo blog!

LA TEORIA

Come per tutto, ci sono teorie sul perché uno sia migliore dell’altro, quindi anche con il tempo di ripetizione. In primo luogo esamineremo i vantaggi teorici di entrambi qui. Vedremo quindi come questo si traduca in ricerca pratica.

VELOCE ED ESPLOSIVO

Un tasso di ripetizione veloce ed esplosivo è qualcosa che ha dimostrato la sua efficacia principalmente negli sport di forza come il powerlifting e il sollevamento pesi olimpico. Ma una versione esplosiva è anche molto popolare nel bodybuilding.

ENERGIA!

Un ritmo veloce ha il vantaggio di poter produrre più potenza . Puoi anche utilizzare lo Stretch-Shortening Cycle (SSC) dopo la fase eccentrica, come descritto nella parte 1. Una produzione di forza maggiore è essenziale per spostare pesi più pesanti e in pratica spesso la persona che è più forte è anche quella con più massa muscolare . Questo è ovviamente un grande vantaggio di un ritmo veloce. A un ritmo notevolmente più lento, alla fine può diventare molto difficile fare progressi. Questo è particolarmente vero quando gli esercizi si muovono maggiormente verso uno spettro di resistenza.

INTUIZIONE

Inoltre, anche un ritmo esplosivo è molto intuitivo . Il tuo corpo vuole evitare di rimanere bloccato a tutti i costi. Prendi la panca come esempio: abbassare lentamente la barra e fermarla sul petto rende l’esercizio più difficile. Ciò aumenta anche la possibilità che tu non possa più spingere fuori completamente la barra. In tal caso, un ritmo esplosivo con cui la canna torna in aria il più rapidamente possibile è più desiderabile e più sicuro.

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LENTO E CONTROLLATO

D’altra parte, ci sono molti seguaci di un ritmo lento e controllato. Questo varia da una semplice componente eccentrica lenta, il cosiddetto “allenamento negativo”, a una prestazione lenta e controllata nella sua interezza. Alcuni trainer arrivano così lontano che una singola ripetizione può richiedere più di 10 secondi! Una frequenza di ripetizione più lenta presenta alcuni vantaggi teorici rispetto a una prestazione rapida ed esplosiva.

LA SICUREZZA PRIMA!

Il vantaggio più evidente è la sicurezza . Un ritmo più lento significa automaticamente che dovresti usare meno peso, il che di solito significa che hai più controllo. Più controllo hai sul peso, minore è la possibilità che improvvisamente non sarai più in grado di mantenere il peso o che un muscolo o un tendine fallisca. Per le persone che sono suscettibili di lesioni, una frequenza di ripetizione più lenta è in realtà una scelta ovvia. Dopotutto, il bodybuilding è una maratona, non uno sprint. Costruire un edificio fisico di cui essere veramente orgoglioso richiede anni. Quindi assicurati che il tuo corpo duri tutti questi anni!

TEMPO SOTTO TENSIONE

Un altro vantaggio teorico di una frequenza di ripetizione più lenta è il tempo sotto tensione (TUT), o il tempo in cui un muscolo è sotto tensione. Un TUT più alto indurrebbe un muscolo a essere utilizzato più a lungo, in modo che debba lavorare di più e ciò alla fine porterebbe a migliori adattamenti. Ci sono persino linee guida secondo cui una serie dovrebbe impiegare almeno 45 secondi per stancare completamente un muscolo, richiedendo una combinazione di ripetizioni alte (er) e un ritmo lento.

CONNESSIONE MENTE-MUSCOLO

Infine, un ritmo più lento rende più facile ottenere una buona connessione mente-muscolo . In poche parole, si tratta di sentire attivamente i muscoli che si desidera allenare. Ad esempio, puoi eseguire una panca alla massima forza con l’obiettivo di spostare un peso il più alto possibile, oppure puoi eseguirla più lentamente in modo da poter sentire consapevolmente la contrazione del muscolo toracico. Molti (professionisti) bodybuilder sono convinti che questa connessione mente-muscolo sia cruciale per il bodybuilding, per garantire che ogni parte del corpo si sviluppi al massimo del suo potenziale.

Come puoi leggere, sia un ritmo veloce ed esplosivo che un ritmo lento e controllato hanno vantaggi teorici. La teoria di entrambi sembra plausibile e in pratica le persone sono diventate muscolose e secche usando entrambi i metodi. Quello che ora vogliamo scoprire, tuttavia, è ciò che è ottimale per la maggioranza. La ricerca sugli esseri umani dovrebbe dirci di più su questo.

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