Prendi il curl con manubri come esempio in cui il tuo braccio è completamente esteso nella posizione inferiore e completamente piegato nella posizione superiore. Un movimento maggiore è fisicamente impossibile e questa è l’intera gamma di movimento (ROM completa). L’accorciamento deliberato di un movimento viene definito “ROM parziale”. Questo è spesso visto nelle distensioni su panca, dove le braccia non sono completamente estese per impedire ai tricipiti di svolgere la maggior parte del lavoro. Ma se il tuo obiettivo è la massima crescita muscolare, cosa è meglio? Una gamma completa di movimento o accorciare consapevolmente i tuoi movimenti? Ne discuteremo in questo blog!
LA TEORIA
Prima di approfondire ciò che la ricerca scientifica può dirci su questo argomento, diamo un’occhiata alle teorie alla base del perché la ROM completa o parziale potrebbe essere migliore.
VANTAGGI DELLA GAMMA COMPLETA DI MOVIMENTO
L’argomento più comune per l’allenamento full-ROM è che questa è la forma di movimento più naturale e che stimola anche al massimo i gruppi muscolari allenati, in ogni gamma di movimento. Nell’allenamento full-ROM, ad esempio, viene eseguito l’intero percorso di movimento. C’è la massima estensione alla massima contrazione del gruppo muscolare in questione. Questo sarebbe migliore per la crescita muscolare e lo sviluppo della forza. Inoltre, questo sarebbe il più sicuro. Un movimento più breve significa quasi sempre che è possibile utilizzare più peso, il che aumenta il rischio di lesioni. Infine, la ROM completa ha il vantaggio di avere sempre un punto iniziale e uno finale definiti. Con un percorso di movimento più piccolo è facile contrabbandare sempre di più il movimento.
VANTAGGI DELL’AMPIEZZA DI MOVIMENTO PARZIALE
D’altra parte, ci sono anche buoni argomenti dal punto di vista parziale del ROM. Come bodybuilder, ti occupi specificamente dell’allenamento di determinati muscoli per la massima crescita muscolare. Questo è qualcosa che non sempre corrisponde agli esercizi eseguiti in una gamma completa di movimento. Ad esempio, la distensione su panca sarà utilizzata dalla maggior parte delle persone come esercizio per il petto. Tuttavia, nell’ultima parte dell’esercizio, la barra viene spostata principalmente dai tricipiti fino alla completa estensione. Quando l’obiettivo è stimolare il torace al massimo, potrebbe essere saggio fermarsi appena prima che i tricipiti diventino dominanti. Dopotutto, durante questo allenamento vuoi allenare il petto. Il tricipite a sua volta ha la sua sessione.
Un altro argomento a favore della ROM parziale potrebbe essere che evita momenti sensibili nel movimento. Nella posizione di massima tensione, ad esempio, una pressa con manubri, sei il più debole e gli infortuni sono più probabili. Affondando meno in profondità, eviti questo momento rischioso. Infine, una ROM parziale significa quasi sempre che puoi sollevare più peso. Questo può portare a una maggiore crescita muscolare a causa di un maggiore stress meccanico.
Ora che conosciamo le teorie alla base di entrambi i metodi, cosa dice la pratica?
GAMMA DI MOVIMENTO: LE INDAGINI
La gamma di movimento è stata studiata in vari settori nel corso degli anni. Vale a dire nelle aree della crescita muscolare, dello sviluppo della forza e della potenza esplosiva come il salto e lo sprint. Siamo principalmente interessati alla ricerca sulla crescita muscolare. Poiché lo sviluppo della forza è una parte importante di questo, approfondiremo anche questo argomento.
Negli studi sulla crescita muscolare, è stato effettivamente scoperto solo che un ROM completo portava a una crescita muscolare maggiore rispetto a quando veniva utilizzato un ROM parziale [1,2]. Inoltre, è stato riscontrato che c’era più attivazione muscolare nei quadricipiti quando si esercitavano a grandi lunghezze muscolari rispetto ai movimenti più brevi. In pratica, questo si traduce in squat “dal culo all’erba”, per cui l’articolazione del ginocchio fa una piega massima. A condizione che la tua struttura fisica lo permetta, ovviamente. Anche l’allenamento della forza sembra essere molto specifico. Ad esempio, l’attivazione muscolare è diminuita nelle parti del movimento che non sono state eseguite durante l’allenamento ROM parziale. Quindi, sebbene sia possibile utilizzare più peso durante una ROM parziale, questa potenza è applicabile solo in quella ROM più corta. La tua forza, ad esempio, con uno squat profondo difficilmente aumenterà o non aumenterà.
MA VA OLTRE …
Quindi il guadagno di forza dipende specificamente dall’allenamento che fai, ma la ricerca continua. In generale, è stato anche riscontrato che l’allenamento full-ROM è più efficace nell’aumentare la forza rispetto al ROM parziale [1-5]. In effetti, l’allenamento con ROM completo è più efficace nell’aumentare la forza nel ROM parziale rispetto all’allenamento con ROM parziale stesso! Sebbene i guadagni di forza siano specifici per il tipo di allenamento che stai facendo, una gamma completa di movimento sembra sempre avere dei vantaggi. Ci sono stati numerosi studi in cui è stata trovata poca o nessuna differenza tra ROM parziale e completa. Ma negli altri studi che hanno riscontrato una differenza, la ROM completa sembra avere un vantaggio.
Ma che dire di una combinazione di entrambi? Non diresti che questo ti dà il meglio di entrambi i mondi? Sfortunatamente, una combinazione di entrambi è, nella migliore delle ipotesi, valida quanto il solo allenamento ROM completo. Il gruppo che ha eseguito parziali oltre al ROM completo è diventato anche più forte in quello specifico percorso di movimento, come previsto. Ma in generale, sia la produzione di forza che la crescita muscolare erano inferiori.
ECCEZIONE ALLA REGOLA
Una possibile eccezione quando si preferisce una ROM parziale a una ROM completa è per gli atleti avanzati che hanno bisogno di acquisire potenza in una posizione specifica in un movimento. Pensa ai powerlifter “equipaggiati” che usano una panca o una tuta da squat. Queste tute contribuiscono principalmente alla parte del movimento in cui avviene il maggior allungamento. Una conseguenza logica di ciò è che la parte inferiore del movimento non è più il punto più pesante. Questo punto si sposta in un punto diverso del movimento. Di conseguenza, potrebbe essere necessario addestrare specificamente la parte superiore, il blocco. Dopotutto, questo è ora il luogo in cui ci sono le maggiori possibilità di guasto di un ascensore.
Un’altra eccezione può essere quando qualcuno non può eseguire una gamma completa di movimento senza dolore. Tuttavia, dovresti chiederti se puoi risolvere il problema con una ROM parziale. Ci sono buone probabilità che un miglioramento nella tecnica o un altro esercizio ti porti di più.
