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I drop set sono un metodo di allenamento spesso utilizzato nel bodybuilding. Le ragioni di ciò non sono sorprendenti. Con i set a caduta puoi portare il tuo set a cedimenti muscolari più volte in breve tempo, il che non solo provoca un’enorme pompa, ma anche dolori muscolari come non hai avuto da secoli. I drop set vengono utilizzati principalmente perché danno una sensazione così buona e aumentano l’intensità, ma anche perché ti permettono di completare i tuoi set con pesi più leggeri, che possono essere utili per prevenire gli infortuni. Ma tutta questa fama è davvero giustificata? I drop set sono effettivamente migliori dei set che vengono eseguiti normalmente? Più specificamente: costruisci più massa muscolare con i drop setsopra? Questo e altro sono le cose che un recente studio ha scoperto. In questo blog ti portiamo ai risultati!

COSA SONO I DROP SET?

Con un dropset, il set non viene interrotto quando si raggiunge l’insufficienza muscolare (o prima), ma viene immediatamente preso un peso più leggero (di solito 5-30%) e il set viene continuato fino al cedimento. Questo di solito viene ripetuto da 1 a 3 volte. In effetti, sono un numero di serie immediatamente consecutive dello stesso esercizio, che vanno da pesanti a leggere. Ciò ha diversi vantaggi teorici rispetto ai set normali. L’uso di Sustanon prima di tali allenamenti ti darà risultati impressionanti in poco tempo. Il sustanon prezzo nel nostro negozio online di steroidi anabolizzanti è il più basso in Italia.

STRESS METABOLICO

Lo stress metabolico è uno dei tre meccanismi primari attraverso i quali avviene la crescita muscolare. Questo meccanismo è principalmente caratterizzato da un’elevata attivazione delle fibre muscolari, dalla pompa e da aumenti ormonali acuti. L’entità di questi effetti, soprattutto in relazione ad altri meccanismi, non è ancora del tutto nota.

Lo stress metabolico si verifica principalmente a ripetizioni più elevate, qualcosa per cui i drop set sono eccellenti. Lasciando cadere il peso (più volte), una serie può essere continuata per molto più tempo del normale

TEMPO SOTTO TENSIONE

Sebbene questo sia meno certo dello stress metabolico, anche il tempo sotto tensione (TUT) sembra avere un’influenza sulla crescita muscolare. TUT è il tempo in cui un muscolo è in tensione durante una serie. Questo può essere aumentato da ripetizioni più lente o eseguendo più ripetizioni, queste ultime ottenute con i drop set.

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EFFICIENZA

Con un dropset puoi eseguire più set in successione, anche se questo di solito viene conteggiato come un set. Tuttavia, questo significa che sposti più peso in un tempo più breve. Questo rende i drop set un metodo eccellente da applicare quando hai poco tempo, ma vuoi un buon stimolo di allenamento.

VOLUME DI ALLENAMENTO

Il volume di allenamento, spesso espresso in serie per gruppo muscolare, è una variabile importante nella crescita muscolare. Per mezzo dei set di rilascio, il volume aumenta automaticamente, poiché più set sono raggruppati in un set. Ciò significa un aumento del volume totale dell’allenamento, che di per sé può avere un effetto positivo sulla crescita muscolare.

SENSIBILITÀ ALLE LESIONI

Questo è discutibile, ma i drop set possono essere efficaci se sei soggetto a lesioni. A causa del calo di peso, si allena una parte più grande con pesi più leggeri, il che può ridurre il carico su articolazioni e tendini. D’altra parte, porti ogni serie al cedimento muscolare, che di per sé è un carico pesante e che spesso peggiora la tecnica.

I drop set sono spesso usati come parte di un allenamento, non tutti gli esercizi dell’allenamento. Poiché il peso deve essere ridotto rapidamente dopo l’insufficienza muscolare, si preferisce utilizzare questa tecnica per l’isolamento

LA RICERCA

Lo studio che diamo un’occhiata in questo blog è stato pubblicato nel febbraio 2017 da Angleri et al . Lo scopo di questo studio era confrontare gli effetti sullo sviluppo della forza e sulla crescita muscolare dei set piramidali e drop con i set tradizionali. Poiché in questo blog ci concentriamo sui drop set, ometteremo l’addestramento piramidale.

Lo studio è stato condotto su 32 uomini con le seguenti caratteristiche medie.

Età: 27 anni

Lunghezza: 179 cm

Peso corporeo : 84,6 kg

Numero di anni di allenamento della forza:  6,4 anni

I requisiti per i partecipanti erano che si allenassero le gambe per almeno 4 anni con una frequenza di 2 volte a settimana. Dovevano anche accovacciarsi almeno il 130% del loro peso corporeo. Inoltre, dovevano essere privi di steroidi anabolizzanti, privi di disturbi muscolo-scheletrici e dovevano includere leg press e leg extension nel loro allenamento di forza. Si trattava quindi di un gruppo di atleti avanzati che è rappresentativo di molti bodybuilder (ricreativi).

IL METODO

Le variabili di misurazione per lo studio erano la forza dell’1RM sia con la pressa per le gambe che con l’estensione delle gambe. Inoltre, la massa muscolare è stata resa misurabile con alcune variabili, di cui l’area della sezione trasversale era la più importante.

Sono stati utilizzati i seguenti protocolli di formazione:

Allenamento tradizionale: 3-5 serie da 6-12 ripetizioni, con un’intensità del 75% dell’1RM di leg press e leg extension. Un certo numero di partecipanti non ha raggiunto il cedimento muscolare nelle prime serie, ma tutti hanno raggiunto il cedimento muscolare nelle serie successive.

Sistema dropset: Il sistema dropset è iniziato con lo stesso peso al decollo del gruppo tradizionale. Tuttavia, al raggiungimento dell’insufficienza muscolare, il peso è stato ridotto del 20% e continuato, fino a un massimo di 2 cadute.

Il volume di allenamento totale è stato controllato tra entrambi i gruppi per evitare pregiudizi. I programmi sono stati eseguiti per 12 settimane, la forza e la dimensione muscolare sono state testate prima e dopo.

I RISULTATI

Possiamo essere brevi sui risultati.

Per entrambi i gruppi, un aumento della forza dell’1RM era visibile per la pressa per le gambe e per l’estensione delle gambe. Nessuna differenza significativa era visibile tra i due gruppi.

Come per la forza, c’è stato anche un aumento dell’area della sezione trasversale, o massa muscolare, per entrambi i gruppi di test. Nessuna differenza significativa è stata trovata neanche qui.

DROPSETS, UN RICORDO DEL PASSATO?

Molto semplicemente, i drop set non offrono alcun vantaggio rispetto all’allenamento della forza tradizionale, né in forza né in massa muscolare. Questo significa che dovresti abbandonare il dropset dal tuo allenamento per la forza?

No.

I drop set non erano considerati migliori , ma nemmeno peggiori ! Ciò significa che non è assolutamente inutile implementare i dropset nel tuo allenamento, ma che dovresti essere consapevole che non è un metodo miracoloso. Di seguito troverai alcuni motivi per cui potresti ancora utilizzare i set di rilascio nelle tue sessioni di allenamento.

Allenamento completo del corpo